战胜抑郁的十二堂课 - 北京万千新文化传媒有限公司

抑郁症

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战胜抑郁的十二堂课

作者：（澳）Rosenvald, T.

译者：崔丽霞，张晶

定价：20.00

出版信息
内容简介
推荐
著译者介绍
序言
目录
书摘

出版信息

出版日期：2014年2月1日

出版社：中国轻工业出版社

ISBN：978-7-5019-9622-3

装帧：平装

页码：160

开本：16

纸张：胶版纸
内容简介
本书是一本用认知行为疗法治疗抑郁的自助读物。本书前半部分从抑郁的种类、症状、药物几方面对抑郁做了全方位的介绍，后半部分详细介绍了该怎样和抑郁作斗争，并最终战胜它。这是为抑郁患者、有抑郁倾向的正常人群以及有抑郁情绪的正常人群提供的非常有价值的工具书，无论读者希望进行自我检测还是自我干预，这本书都能提供一定的帮助。
推荐
图书 > 保健/养生 > 心理健康

　　本书作者曾被诊断为重性抑郁障碍，其生活的大部分时光都伴随着抑郁的煎熬。本书基于作者的亲身经历，以及有关抑郁的科学信息而写成。书中配有大量幽默的卡通插图，让读者对抑郁有更清楚的了解，并且告诉读者如何去面对抑郁。
　　本书适用于那些感到自己正经受抑郁或有情绪问题的人。它能帮助读者决定自己是否应该寻求医学帮助。如果你已经被诊断为抑郁症，本书将帮助你更好地理解你的情绪状态，理解你为什么会有这种感觉。
　　本书也是给抑郁患者家人和照顾者的指导手册。它将帮助人们理解患者在经受些什么，以及如何给予他们更多支持。
作译者序

本书由特瑞·卢森瓦德、黄天宝和马克·施密特三人合力完成。
黄天宝教授是澳大利亚昆士兰大学心理学院教授，澳大利亚布里斯班图旺私立医院认知行为治疗病房的创立者。该病房为在抑郁中挣扎的人们提供认知行为治疗。认知行为治疗是黄教授的专长之一，他在这个领域发表或出版了众多文章和书籍。
本书写于特瑞参加图旺私立医院的认知行为治疗工作坊之后。特瑞曾被诊断为重性抑郁障碍，他生活的大部分时光都伴随着抑郁的煎熬。基于他患抑郁的经历，以及黄教授提供的科学资料，我们决定写这本书。为了使本书的内容通俗易懂，我们在文字内容中添加了幽默的卡通插图。马克是插图艺术家、漫画家，他创作了文章中所有的插图，并且设计了本书的版式。
序言
译　者　序
与本书原作者之一黄天宝（Tian P. S. Oei）教授相识是在几年前。黄教授祖籍中国，现为澳大利亚昆士兰大学心理学院教授，也是图旺医院认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）病房的创立者。他十分关注CBT在亚洲的发展，也十分热心于CBT在亚洲的推广。我在一次和黄教授的谈话中，谈到有没有提供给抑郁患者自助的手册，他推荐了此书。
本书对抑郁的干预主要使用认知行为治疗。认知行为治疗是由A. T. Beck在20世纪60年代发展出的一种心理治疗方法，主要针对抑郁症、焦虑症等问题以及修正功能障碍的想法与行为。认知行为治疗科学、高效和相对复发率较低，现在已经越来越被大多数临床心理学家所接受和使用，是目前世界上应用最广泛的心理治疗方法。
近些年，认知行为疗法在中国也取得了一定的发展；但与应用更先进的发达国家相比，中国认知行为治疗还有相当大的进步空间，专门针对抑郁的认知行为治疗更是少之又少。首都师范大学应用心理研究所近些年一直在做抑郁和焦虑的校园弹性干预计划。在干预的过程中我们逐渐发现，要是能有一本专门为抑郁患者提供的自助手册，在干预的同时给他们一些自学材料，效果或许会事半功倍。
本书是由抑郁症患者特瑞·卢森瓦德（Therrie Rosenvald）和黄教授共同编写，马克·施密特（Marco Schmidt）配以插图。内容通俗易懂，同时不失幽默的成分。书中从抑郁的种类、症状、用药几方面对抑郁做了全方位的介绍，在书的后半部分，主要介绍了我们该怎样和抑郁作斗争。这是一本为抑郁患者、有抑郁倾向以及有抑郁情绪的正常人群提供的非常有价值的工具书，无论在自我检测还是自我干预方面，都能提供一定的帮助。我们非常高兴能有机会将它翻译出来并介绍给需要的人群，希望能借此机会共同为抑郁的预防、识别、干预做贡献。
本书由史光远、孙玮洁、杨洁莹翻译，崔丽霞和张晶（中国人民大学心理学系讲师）审校和统稿。虽然我们尽心竭力，但在翻译的过程中，难免出现疏漏，欢迎读者与我们联系，提供宝贵意见。
最后，感谢所有为抑郁的预防和治疗做出努力和贡献的人。让我们携手努力奋斗，相信明天会更好！

崔丽霞
2013年10月　于北京
目录
第一课　导论
1.1选择合适的工具箱
1.2揭开心理健康问题的神秘面纱，掌控自己的治疗
1.3与自己建立联系
1.4担起治疗的责任
1.5“控制”抑郁怪兽而非“治愈”

第二课　抑郁的种类
2.1重性抑郁障碍—起伏交替
2.2心境恶劣障碍—长时间的慢性抑郁
2.3双相障碍—在两个极端之间摇摆
2.4循环情感障碍—不断起伏

第三课　抑郁的症状
3.1持续情绪低落
3.2兴趣或快感丧失
3.3睡眠紊乱：失眠或睡眠过多
3.4食欲和体重改变
3.5精神运动性激越
3.6疲劳，缺乏精力
3.7无价值感或内疚
3.8注意力不集中
3.9反复出现死的想法
3.10自杀的过程及预防

第四课　别忽视药物
4.1单胺氧化酶抑制剂类
4.2三环类
4.3选择性5－羟色胺再摄取抑制剂类
4.4关于抗抑郁药物的常见问题

第五课　抑郁的认知行为治疗
5.1情绪是如何形成的？
5.2什么是认知？
5.3自动思维
5.4抑郁思维

第六课　认知歪曲
6.1非黑即白—“你不支持我就是反对我”
6.2否认积极面—“如果事情不太妙，那就让它更糟糕好了”
6.3过度概括化—“你们全都一个样！”
6.4心理过滤—“我不知道的，就是不存在的”
6.5放大镜—“这叫察微知著，懂吗？”
6.6缩小镜—“所有好事都不算数”
6.7灾难化—“最糟糕的事情一定会发生/发生了”
6.8草率结论
6.9情绪推理—“冒烟的地方肯定着火了”
6.10要求过高—“我应该是完美的超人”
6.11个人化与责备—“要么都是我的错，要么都是你的错”

第七课　与消极思维作斗争
7.1头脑大扫除
7.2检查自动思维—“我相信的都是真的么？”
7.3对立面—挑战旧思维

第八课　问题解决—我能做些什么？
8.1我们有问题吗？
8.2换个角度看待问题
8.3确定问题—我究竟为什么而不高兴？
8.4选择一种策略—我能如何解决？
8.5实施计划
8.6回顾与反思

第九课　核心信念
9.1核心信念构造了我们的思维
9.2核心信念等同于自动思维吗？
9.3重复消极核心信念会增强它们的效果
9.4检验你的消极核心信念
9.5把消极核心信念变成积极核心信念
9.6使用“咒语”建立积极核心信念
9.7改变过去的消极记忆

第十课　建立自尊
10.1自尊是什么？
10.2双赢游戏
10.3 十步达到积极自尊
10.4活动万花筒

第十一课　建立支持系统
11.1如何结识他人
11.2家人和朋友
11.3自助小组
11.4社会团体和教会
11.5宠物和动物
11.6网络

第十二课　防止复发
12.1和你的医生共同努力
12.2了解自己的抑郁症
12.3在医生指导下使用药物
12.4了解药物的副作用以及如何应对它们
12.5融入生活
12.6对自己好一点
摘要
1.1选择合适的工具箱
我们需要选择合适的工具来对付抑郁。锯不能用来往墙上钉钉子，即使我们的确砸进去了那么一点儿，那钉子也无法承受一幅画的重量。对付抑郁同样如此。也许你试过这种方法：告诉你自己或身边患有抑郁的人“振作一点！再振作一点！”但你会发现，这就像肥胖的人靠饥饿来减肥一样，短时期内会有效果，但时间一长，不但不再奏效，反而招致反弹，愈加肥胖。也就是说，愈加抑郁。我们需要的是一种保持长效的工具，并且在我们情绪耐受力最低的时候也能使用。
这本书就像是个工具箱，它让我们可以更有效地控制自己的抑郁和其他问题。在本书中，我们从很多方面展示了如何使用新技巧。你将了解如何识别那些使抑郁恶化的情景，你可以学会一些技巧来帮助你面对这些情景，从而应对一些问题。很可能你在以后的生活中都将会用到这些技巧，使用得越多你的控制感也就越强。这些工具将帮助你开足马力，享受更加满意的生活。
拥有合适的工具箱，我们才能掌控抑郁。
……

3.8注意力不集中
抑郁症会严重影响患者的注意力，使他们没有办法有效地完成事情。没办法连续思考是最令人厌烦的症状之一。任何注意过程都会突然中断，接到信息的同时就已经遗忘了。患者刚开始做事情，几秒钟之内就忘了要做什么。让他们的思想集中于手头工作似乎是不可能的，因为他们总是会因很小的干扰而停下全部工作。另外，他们似乎在不停地找东西，总处在忙忙碌碌的状态中，却发现很难组织自己的生活。
这一症状也会影响决策过程。患者评估和判定日常环境的能力降低。某种程度上他们不能抓住事情的核心，不知道该选择哪条路走。这会导致他们生活、选择和未来的普遍混乱，每一条路似乎都是错的。最终结果是他们感觉自己瘫痪了，要么根本无法采取行动，要么就凭冲动做决定，而这些决定多数会以失败告终。慢慢地，有些人会想要别人为他们的生活负责，替他们做出选择，要不然就把事情一直拖到不得不做出选择为止。不用说，这肯定不是最好的选择，而且以这种方式作出的决定也很难符合他们的最佳利益。
你经常感到混沌不清，难以做决定。
……

6.1非黑即白——“你不支持我就是反对我”
抑郁的时候，我们很容易用一种非黑即白的方式来看待所有事情，而看不到可能存在的灰色。我们要么把一件事情做到完美，要么就根本不去做。唯一可接受的标准就是100%，一个人不是好人就是坏人。如果一个人我们曾认为他是个好人，但他做了一些事情让人很失望，那么他马上会被贴上“坏”的标签。当我们用非黑即白的方式来看待现实的时候，就很难理解人们身上可以同时存在消极和积极两方面特质。这种歪曲认知的另一个特点是冷热无常。一个人可能会热情得让人窒息，然后又突然断绝了联系。
当我们屈服于这种歪曲认知的时候，我们就会从一个极端走向另一个极端，把对自己、对他人的期待、目标定得很高，高到几乎不可能实现；这必然招致的失望又会让我们更加抑郁，认为任何努力都是没用的。我们必须要知道，极端并不能让生活变得更好；相反，在“全”和“无”之间有着无尽的可能性。
人和事，很少黑白截然分明。
……

第七课　与消极思维作斗争
让我们来快速回顾一下我们目前为止学到了什么。CBT是基于情绪、行为和想法之间相互关系的理论，并且它们受过去（例如，我们的童年）以及现在经验的影响。CBT告诉我们，我们心理和情绪上的困扰可能由我们对外部事件的认知歪曲引起，从而影响我们的行为。现在我们回过头来思考，我们与消极情绪的斗争可以从哪入手。我们通常错误地以为，改变外部条件—例如其他人的行为，我们就会感觉好一些，我们的生活就会变好。而事实上，其他人、其他事情、其他情境，并不是伤害我们、阻碍我们、控制我们的关键；我们对这些外部事件的态度和反应才是影响我们的关键。我们不能选择外部环境，但是我们可以改变我们对待它们的方式。
我们的思维过程与抑郁密切相关，因此，我们可以慢慢改变自己的思维过程来控制它，虽然这个工作需要一段时间，而且很不容易；但是它会让我们的情绪和行为向积极的方向转变。行动起来试试看吧！除了抑郁，我们什么也不会失去。
……

谦和地接受赞美
很多人不愿意接受赞美，这令人很惊讶。有人赞美我们的时候我们脸红，变得害羞和窘迫。如果抑郁的话，我们就更倾向于拒绝赞美并很有可能会变得敌对和愤怒。如果我们仅看到糟糕的事情，其他人怎么能看到我们身上好的地方的呢？答案就在于视野的清晰性。他们对我们的品质和特点有清楚的认识，而我们仅仅是从阴沉的抑郁中看自己。
有人发现了我们的好品质，为什么我们会感觉窘迫呢？忽视或拒绝赞美不仅使我们否定了一个珍贵的礼物，而且也否定了给予礼物的那个人。拒绝赞美表达了这样的信息—我们不值得赞美。结果，以后其他人就会犹豫是否要赞美我们、承认我们的成就和能力。记住，是我们告诉别人怎样对自己的。如果我们对自己都很糟糕，那么我们怎么给他人树立好榜样呢？在快节奏的社会中，赞美是很稀有的，需要特别对待。赞美的给予者和接受者都可以享受积极的观点，建立自己的自尊。